Maratona di New York: 10 consigli per un rapido recupero

Sei lì sul traguardo, insieme a te tanta gente proveniente da ogni parte del pianeta. Nelle gambe tanta fatica, negli occhi una gioia infinita e sul viso, lacrime di felicità. 

Ecco alcuni consigli per recuperare al meglio dopo aver corso i 42 chilometri più emozionanti e coinvolgenti della tua vita…

La grande medaglia…

1. Ringrazia

Sii grato a te stesso per ciò che hai appena realizzato, in un attimo rivivi tutti gli allenamenti che hanno caratterizzato il tuo percorso fino allo start e visualizza gli attimi della gara che conserverai per sempre.  Esulta, grida, urla, piangi, fai ciò che vuoi, sei un maratoneta e hai concluso una delle esperienze sportive più belle e importanti che ci siano.

2. Idratati e assumi degli zuccheri semplici

Continua ad idratarti dopo il traguardo, è importantissimo il reintegro dei liquidi persi. L’ideale sarebbe bere 200 ml ogni mezzora fino a raggiungere un litro e mezzo, puoi assumere acqua o anche amminoacidi, sali minerali, questi ultimi  soprattutto nella prima borraccia, poi potrai procedere solo con acqua.

Una mela, una banana o una fettina di crostata ti aiuteranno ad alzare la glicemia. Nei giorni seguenti continua a bere acqua (non bibite zuccherate) un po’ più della normalità.

Integra progressivamente acqua e sali minerali…

3. Cammina

Non cercare di stramazzare al suolo dopo il traguardo, copriti bene con la mantellina che ti danno dopo aver la medaglia e prosegui per la via del ristoro. Si cammina anche per 10 minuti o più per recuperare la borsa con il cambio e trovare l’uscita corrispondente al tuo numero di pettorale. Se hai la fortuna di alloggiare in un hotel vicino anche 1 km, e se non piove, continua  a camminare (che vuoi che sia 1 km dopo 42 km!!). La metropolitana sarà intasatissima. Se alloggi più distante allora vai in metro e approfitta dell’attesa per fare un po’ di stretching. 

4. Alimentati a dovere

Il primo pasto in questo caso sarà il pranzo. Con lo sforzo e tenendo conto che saranno già le due o tre del pomeriggio non avrai molta fame. Assumi dei carboidrati digeribili, un panino con del prosciutto, del riso, biscotti ma non appesantire il tuo organismo, già provato, con la gran bisteccona americana.  Eventualmente per il reintegro proteico puoi usare degli integratori in polvere.

Magari a distanza di qualche ora mangia un altro frutto o delle noci e delle mandorle ricche di omega 3-6 e minerali. La cena, invece, deve essere un pasto completo e devi inserire proteine animali o vegetali oltre al piatto di pasta. Importante anche le verdure che sono fonte di vitamine, sali minerali e acqua e anche un bel dolce e perché no una bella birra americana.

5. Riposa e cerca di andare a letto presto

L’emozione sarà altissima, l’euforia, la gioia, tuttavia ad un certo momento l’organismo crolla in un sonno profondo perché ha necessità di recuperare e come sappiamo nel sonno avvengono i processi rigenerativi e riparativi. Anche nei giorni successivi cerca di dormire un po’ più del solito. Meglio non partire il giorno dopo la gara ma restare a NY almeno fino a martedì per gustarsi la città e rimanere lontano da casa. Farà solo bene al recupero.

Dopo 42 chilometri, è tempo di riposare…

6. Non correre

La corsa per almeno una settimana te la devi dimenticare. L’organismo deve riparare i microtraumi. Tuttavia stare fermi è controproducente. L’ideale è fare qualche vasca in piscina o un giro in bici, dello yoga o del pilates, e alcune sedute di massaggio. Tutto questo serve a rilasciare le contratture muscolari e a migliorare la circolazione dei capillari degli arti inferiori. Ciò garantisce apporto di ossigeno ed eliminazione dei prodotti di scarto del catabolismo muscolare. Un’attività sportiva blanda è utile ma fate sempre attenzione alla frequenza cardiaca che deve rimanere bassa. Una maratona si recupera (per l’ amatore standard) in un tempo variabile che si aggira intorno ai 30-40 giorni. In cui la ripresa dovrà essere graduale e sempre abbinata ad allenamenti alternativi alla corsa. Ovviamente ciò dipende anche dal grado di allenamento dell’atleta, da come ha affrontato la gara e dalla sua esperienza.

7.  Allenta lo stress

Uno sforzo prolungato come quello della maratona, soprattutto per chi arriva impreparato o presenta una crisi energetica durante la gara, innalza i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, ciò può portare stanchezza cronica nei giorni successivi ma anche a volte (raro ma capita) dei picchi di ipertensione per stimolazione delle ghiandole surrenali. Se sei un iperteso, nei giorni seguenti controlla la pressione arteriosa. Anche per tale motivo è importante mangiare “pulito” e ridurre gli eventi stressanti nei giorni post maratona. Della buona musica da ascoltare la sera sorseggiando una tisana rilassante,  una seduta alla SPA al rientro in Italia  aiutano il recupero.

8. Respira

Ricordati di respirare, al mattino appena sveglio fatti due passi e riossigena il corpo. Usa il diaframma.  Più ossigeno entra nel nostro organismo, più è efficiente e molti di noi presi da una vita frenetica respirano male. Il respiro deve essere consapevole, calmo. Si inspira col naso e poi si espira con la bocca. Gli esercizi respiratori aumentano la capacità polmonare.

9. Fai un controllo

La maratona a volte lascia il segno. Al rientro se hai dolori o fastidi alle ginocchia o ai tendini che persistono dopo la prima settimana, chiedi consiglio al tuo medico specialista di fiducia. Una controllatina prima di riprendere “ seriamente gli allenamenti è molto consigliata.

10. Essere un maratoneta

Fai tesoro di questa esperienza, meravigliosa e unica. Conserva nel tuo cuore le sensazioni provate e fissa nella mente l’insegnamento che ti ha regalato. Goditi la medaglia e il tuo nome scritto sul NY Times. Al rientro sarai sicuramente una persona migliore capace di tracciare nuovi obiettivi e raggiungerli, nella vita come nello sport. E quando arriveranno periodi NO dirai a te stesso, “ io ho tagliato il traguardo a Central Park, sono un runner, sono un maratoneta” e troverai la forza di affrontare qualunque cosa.

Ora sei un finisher, della Maratona più emozionante del mondo!!

 

L’articolo è stato scritto perRunTips.it dal Dr Francesco TomaselloMedico Chirurgo specializzato in Fisiatria, Agopuntura e Mesoterapia antalgica, esperto nella prevenzione e trattamento delle patologie da Running.

Per info e contatti, visita la pagina Fb DoctorRun o scrivi a tomasellofrancesco@libero.it

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