Maratona di New York: 10 consigli per correrla senza infortuni

Siamo alla vigilia di una grande maratona internazionale, anzi a me piace definirla “la Maratona”.

Per me è stata la prima, nel 2016 ed è stato subito amore.

New York è una città che racchiude il mondo intero, regala al runner un’energia speciale che non trovi in altre gare.

Per noi italiani, poi, è molto sentita, sarà anche per via dei connazionali presenti in gara e lungo le strade.

Di seguito cercherò di darvi dei consigli per ridurre al minimo il rischio di infortunarsi durante la gara e godersela appieno.

1. L’ambientamento

Se si ha la possibilità, è utile arrivare sul luogo 4-5 giorni prima, per ambientarsi dal punto di vista climatico e per smaltire il lungo viaggio in aereo e il fuso orario. Una visita a Central Park è d’obbligo, tuttavia evitate di farvi prendere dall’emozione e dall’euforia trasformando il vostro allenamento  di rifinitura in questo luogo magnifico in chissà quanti chilometri. Siete in scarico, e parlo per noi amatori (tra cui mi ci metto anch’io), è importantissimo attenersi alle disposizioni dell’allenatore e della tabella.

Un amico per la felicità di correre a Central Park si è fatto 18 km il giovedì pre-gara compromettendo la prestazione. Il giorno prima chi è molto allenato, spesso preferisce farsi una ventina di minuti e qualche allungo per allentare la tensione, ma generalmente il riposo è consigliato.

2. L’alimentazione

L’alimentazione pre-gara non deve essere improvvisata ma già provata la sera prima dei lunghissimi. Evitare cibi ricchi di grassi, poco digeribili e ad alto contenuto in fibre. Anche il caffè, gli alcolici e i latticini andrebbero evitati.

Il classico piatto di pasta o riso condito con olio di oliva associato ad una porzione proteica ( come la carne magra) può essere sufficiente. Il carico di carboidrati da iniziare il venerdì o il giovedì deve essere sempre ponderato e dosato in modo ottimale perché ricordiamoci che siamo anche in fase di scarico chilometrico e quindi l’abbuffata calorica può anche farci presentare allo start della maratona con 2 chili in più. Peso che equivale a riduzione di velocità e maggior carico articolare e tendineo.

La colazione a base di pane miele, marmellata e anche qualche fettina di prosciutto se fatta 3-4 ore prima va benissimo. Ideale è continuare a bere acqua 200ml ogni mezzora e magari un’ora prima della partenza una barretta energetica per mantenere stabile la glicemia.

3. I momenti pre-gara

Fondamentale, anche se si tratta di gare lunghe, il riscaldamento. Bastano 10-15 minuti seguiti da stretching e qualche allungo, se fa molto freddo potete usare anche delle creme riscaldanti ma a patto che le avete già provate in precedenza.

Il riscaldamento e lo stretching… a Central Park

In queste manifestazioni è possibile farsi fare un massaggio il giorno prima della gara. Io generalmente preferisco evitarlo perché molti massaggiatori anche abusivi spuntano come i funghi  a caccia di runner e se si tratta di persone incompetenti possono farti davvero male.

4. Rispettate il tempo gara provato in allenamento

Siamo allo start, ecco che i consigli del nostro coach o degli amici maratoneti più esperti devono risuonarci in testa. Mai partire a palla ma attenersi rigorosamente al ritmo stabilito. La corsa deve essere facile, il respiro tranquillo, dobbiamo parlare e scherzare con chi ci sta attorno tranquillamente, altrimenti con il passare dei km diverrà dura.

Se mi sono allenato per mantenere un passo di 5’ al km è consigliabile iniziare a 5’15” e non a 4’50”. Quarantadue chilometri sono tanti. Partire forte può, oltre a condizionare la prestazione, comportare lesioni muscolari, contratture, stiramenti, disturbi intestinali, può riacutizzare quel dolorino alla tibia che ci portavamo dietro dalla preparazione.

5. Studiate il percorso

Studiare il percorso di gara, anche mentalmente è utile per la gestione delle forze. La maratona di NY in particolare, non è piatta, ma presenta i vari ponti con pendenze che seppur lievi restano nelle gambe. La maratona è una gara che si corre con la testa.

Il percorso della Maratona di New York

A parità di preparazione atletica, è la mente che fa la differenza.

6. Attenzione all’abbigliamento tecnico

Indossate dei calzini tecnici antivesciche, mai nuove ma almeno utilizzate già due o tre volte per essere sicuri del confort. Stesso discorso ma ben più importante è la scelta della scarpa.

Gli esperti consigliano di utilizzare scarpe con cui si è corso almeno un lunghissimo, in ogni caso mai nuove e già messe ai piedi in un paio di occasioni. La scarpa non deve essere allacciata né troppo stretta, né troppo larga.

Se le stringiamo troppo possiamo avere dei problemi di circolazione del piede, o di compressione nervosa e tendinea che si manifestano con dolore e sensazione di formicolio. Se sono troppo larghe possono condizionare l’appoggio e inoltre favorire distorsioni, traumi e insorgenza di vesciche (a causa dell’attrito continuo del piede, più mobile, all’interno della calzatura).

7. Non saltate i ristori

Il mio allenatore diceva sempre: “Non saltare nessun ristoro”. E’ vero. Nelle gare di endurance l’idratazione e l’integrazione sono fondamentali. Bere un sorso d’acqua ogni 3-4 km è importantissimo.

La disidratazione non solo può comportare una scadimento della performance, ma ci può addirittura costringerci a fermarci oltre che predisporre al collasso, ai crampi, al colpo di calore. Inoltre anche le scorte energetiche sono indispensabili.

Non saltare i ristori…

Con un ottima preparazione e alimentazione (scorte di glicogeno al top) si può riuscire a correre per 30 km. Quindi integrate con ciò che utilizzate di solito, con gel già assunti, sali minerali provati e riprovati, frutta, miele,  barrette. Mai assumere un gel sconosciuto a meno che non si è quasi giunti al traguardo.

8. Non trattenetela… 

La maratona è un viaggio lungo, se non siete al top o avvertite dolorini strani, prendete in considerazione anche la possibilità di alternare della corsa molto lenta o addirittura delle fasi di cammino.

Se avete problemi gastrointestinali o pipì impellente, ogni 4-5 km, lungo il percorso, troverete dei bagni chimici, oppure fatevela addosso ma non trattenetela.

9. Meglio se in gruppo

Fare gruppetto con chi ha lo stesso passo aiuterà a sostenersi dopo i 30 km e alleggerirà la fatica mentale e fisica.  Io, personalmente, non ha mai seguito i pacer ma ho sempre fatto gruppo con chi andava al mio passo (in quel momento di gara).

Meglio se in gruppo…

Visualizzare la gara prima di iniziarla, immaginando di percorrerla bene, con energia e con il sorriso, vedendosi già al traguardo è l’approccio mentale giusto per far si che ciò si verifichi.

10. Non fate gli eroi… 

Se non volete fare il tempone della vita , portatevi dietro il cellulare spento, per usarlo a fine gara o in caso di infortunio per avvertire i compagni. Il percorso è disseminato di operatori sanitari e stazioni di pronto intervento. Non fate gli eroi, se avete un malore fermatevi.

Ci sono ben altri eroi alla NY City Marathon!!!

La maratona di NY è particolare, non la corrono solo i runner preparati o allenati ma ho visto correre gente di tutti i tipi. Nel finale di gara molti podisti alle prime armi camminano o procedono molto lentamente. Proprio in questi ultimi 5 km di corsa vi sono delle postazioni per massaggio e stretching per chi ha problematiche muscolari.

L’articolo è stato scritto perRunTips.it dal Dr Francesco TomaselloMedico Chirurgo specializzato in Fisiatria, Agopuntura e Mesoterapia antalgica, esperto nella prevenzione e trattamento delle patologie da Running.

Per info e contatti, visita la pagina Fb DoctorRun o scrivi a tomasellofrancesco@libero.it

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