Le ripetute in salita: forza, cuore, tecnica e velocità

Le ripetute in salita: forza e velocità

Nei nostri approfondimenti sulla tecnica di corsa questa volta parliamo delle ripetute in salita.

Indicate soprattutto per i runner più esperti, servono ad allenare la muscolatura, il cuore e la tecnica di corsa, tutti elementi che combinati tra loro ci aiuteranno a migliorare anche la nostra velocità.

Vediamo insieme come si fanno, quando e per quale distanza, a seconda della gara che stiamo preparando…

Come si fanno e a cosa servono…

Un elemento imprescindibile prima di affrontare le ripetute in salita, che siano esse brevi, medie e lunghe (si classificano così a seconda della distanza che si andrà ad affrontare), è il riscaldamento. Essendo, questo, un esercizio molto intenso che allena soprattutto le fibre rapide, quelle fasce muscolari non sempre utilizzate in altri tipi di allenamento e che danno velocità alla nostra azione di corsa, è importante svolgere almeno 15′-20′ di corsa lenta + 5/6 allunghi finali per preparare muscoli, tendini e articolazioni allo sforzo intenso che andremo ad affrontare.

Le ripetute in salita, un tipo di allenamento per runner esperti

Le ripetute in salita: tecnica, muscoli e cuore

Lo stesso vale per la fase immediatamente dopo il “lavoro”, prevedendo un accurato defaticamento di almeno 10′ + un’attività di stretching necessaria per allungare i muscoli e sciogliere l’acido lattico che avremo accumulato.

Le ripetute in salita, così come la corsa in salita in generale, hanno lo scopo di:

  • migliorare la tecnica di corsa, grazie al maggior carico che andremo ad applicare sugli avampiedi con conseguente distensione completa della gamba di spinta, l’avanzamento del ginocchio e l’utilizzo delle braccia per supportare il movimento del corpo, con il busto inclinato leggermente in avanti;
  • sviluppare la muscolatura e la forza delle gambe;
  • allenare il cuore e l’apparato cardiovascolare in generale, migliorando il VO2 max ovvero la capacità dell’organismo di portare l’ossigeno in tutte le parti del corpo per poterlo usare nel processo di produzione di energia.
ripetute in salita: forza, cuore e tecnica di corsa

Indicate sopratutto per i runner più esperti, aiutano a migliorare resistenza e velocità.

Le ripetute brevi

Le ripetute in salita si definiscono brevi quando la distanza è compresa tra i 50 e i 200 metri e la pendenza è abbastanza accentuata (oltre il 10%). In questo caso, si tratta di vere e proprie esplosioni di energia dove raggiungiamo il massimo della nostra velocità e quasi il massimo della nostra FC. Il recupero è a passo lento verso il punto di partenza e solitamente dura almeno il doppio rispetto al tempo utilizzato per la salita.

Il numero di ripetizioni possono variare da 10 a 20 a seconda della capacità di sopportare lo sforzo alla stessa intensità, dalla prima all’ultima ripetuta. Questo tipo di esercizio è indicato per migliorare la potenza anaerobica e viene spesso utilizzato per preparare gare della distanza non superiore ai 5.000 metri.

Le ripetute medie

Le ripetute medie in salita sono quelle la cui distanza è compresa tra i 200 e i 800 metri, su una pendenza media non superiore all’8%. Vanno corse ad una velocità inferiore rispetto alle ripetute brevi così come la FC media non deve superare il 95% della soglia anaerobica.

In questo modo si potranno correre dalle 6 alle 10 ripetizioni alla stessa intensità ed il recupero potrà avvenire a passo di corsa più lenta e controllata fino al punto di partenza, per un tempo di circa il doppio rispetto a quello impiegato per la salita.

Le ripetute lunghe

Si tratta di ripetute che si corrono su distanze più lunghe, solitamente dai 1.000 ai 3.000 metri, su pendenze non superiori all’5-6%. Rispetto alle ripetute medie, le ripetute lunghe vanno corse ad una velocità più controllata e con una FC al 90% della nostra massima intensità cardiaca sotto sforzo.

Particolarmente adatte per chi sta preparando gare delle distanze medio-lunghe (mezza maratona e maratona), questo tipo di ripetute consentono di utilizzare le fibre veloci proprio quando quelle lente hanno esaurito la loro energia. Possono, inoltre, essere un valido strumento allenante sia dal punto di vista muscolare e della tecnica di corsa, sia per quanto riguarda la resistenza cardiaca a sforzi più prolungati nel tempo.

Il numero di ripetute così come il recupero, può variare a seconda della distanza prescelta, dell’intensità e del livello di preparazione atletica di ciascun runner. Il recupero dovrà essere attivo, correndo ad una velocità di almeno 30″ più lenta rispetto a quella sostenuta nella prova.

Dal mezzo fondo alla maratona, i benefici delle ripetute in salita

Un tipo di allenamento adatto per tutte le distanze…

Quando inserirle nel programma di allenamento?

Se l’allenamento è mirato a migliorare le nostre prestazioni nella corsa su strada, è consigliabile inserire le ripetute in salita solo nella fase c.d. “di costruzione”, ovvero in quelle 5-10 settimane iniziali in cui stiamo allenando il nostro corpo alla resistenza. Le ripetute in salita, quindi, saranno un ottimo compagno di viaggio per i nostri fondi lenti e per il lavoro di potenziamento in palestra.

I consigli di RunTips.it

Come in tutte le cose, vale sempre il consiglio di procedere con gradualità, sia per quanto riguarda la distanza, sia per il livello di intensità dello sforzo. Procedere con una certa progressione ci consentirà di ascoltare bene i segnali del nostro corpo e capire se l’esercizio è allenante o meno per i nostri obiettivi.

Correggere eventuali errori, poi, ci consentirà non solo di non vanificare tutti gli sforzi fatti ma, nella migliore delle ipotesi, di evitare traumi ed inutili infortuni!!

Written by Antonello
Quando indosso le mie scarpette mi sento libero, leggero, in una piacevole sensazione di benessere che coinvolge il corpo e la mente.