La corsa lenta: benefici e controindicazioni

Con la Corsa Lenta (o Fondo Lento) inauguriamo la nostra rubrica “Allenamenti” e lo facciamo con il contributo tecnico di un campione della maratona e non solo: l’azzurro, olimpionico e ultra maratoneta italiano Alberico Di Cecco.

Il Fondo Lento è un tipo di esercizio che ritroviamo praticamente in ogni programma di allenamento, dalle 10 chilometri alle ultra maratone. In questo articolo cercheremo di capire quali sono i benefici, quali le controindicazioni ma soprattutto quando e in che misura possiamo utilizzarlo.

Prima di indossare le scarpette e partire, crediamo sia opportuno spendere ancora due parole su cosa si intende per “allenamento” e quando questo può effettivamente essere ritenuto tale.

Per allenamento si intende quel processo di adattamento lungo e graduale a cui decidiamo di sottoporre il nostro corpo (e la nostra mente) per raggiungere un determinato obiettivo. Particolare attenzione va prestata alla combinazione, tra loro, dei vari esercizi o “lavori” che andremo ad inserire nel nostro programma.

Il programma di allenamento

Dal riscaldamento alla Corsa Lenta, dal Fondo Medio alla Corsa Variata o Fartlek, dalle Ripetute brevi, medie o lunghe fino ai Lenti Lunghi e lo sviluppo della forza sia in maniera statica (palestra) che dinamica (circuiti a corpo libero e velocità in salita  pianura), ciascun elemento deve essere combinato agli altri affinché l’insieme di tutti questi input stressori sia effettivamente allenante e, quindi, adeguato al raggiungimento dell’obiettivo prefissato.

E ricordiamoci sempre che anche la gestione ottimale dei tempi di recupero e lo stretching, al pari degli altri momenti, sono importanti per un equilibrato ed efficace allenamento.

Il recupero e lo stretching nel programma di allenamento

La Corsa Lenta

La Corsa Lenta, o fondo lento, è il modo più istintivo di correre. Facile e immediata nella sua esecuzione, per tutti i runner, amatoriali e non, rappresenta oltre il 50% dei chilometri percorsi ogni settimana.

La Corsa Lenta – Gli allenamenti di RunTips.it

Quali i benefici?

I benefici della Corsa Lenta sono diversi, ovvero:

  • migliora la termoregolazione del corpo quando viene sottoposto ad un’attività fisica costante e prolungata;
  • migliora il sistema locomotore del nostro corpo (rapporto tra sistema muscolare e sistema scheletrico);
  • contribuisce a far abbassare la frequenza cardiaca media, aumenta la gittata cardiaca, la differenza artero-venosa (quantità di ossigeno ceduto ai tessuti interessati allo sforzo) e la capillarizzazione di muscoli allenati.

La Corsa Lenta, in generale, migliora la resistenza aerobica, ovvero la capacità del nostro corpo di trovare un equilibrio positivo tra consumo e reintegro delle sostanze energetiche, attraverso il maggior consumo di glucidi (carboidrati o saccaridi) e lipidi (grassi) e solo in minima parte di proteine.

Gli allenamenti di gruppo… un valore aggiunto per tutti!! (Foto: Gianfranco Bartolini)

La Corsa Lenta in un programma di allenamento

La Corsa Lenta, in un programma di allenamento, può essere un’ottimo strumento per:

  • migliorare la funzionalità del sistema cardiocircolatorio (riduzione della frequenza cardiaca sia a riposo che durante l’esercizio);
  • agevolare il recupero dopo una gara o un allenamento intenso, grazie ad un ritmo che pur stimolando la circolazione sanguigna (e quindi l’acido lattico accumulato nei muscoli), non affatichi ulteriormente la muscolatura;
  • perdere peso grazie al maggior consumo dei grassi;
  • costruire una base per i lavori di qualità per migliorare forza e velocità;
  • realizzare anche due allenamenti in un giorno.
Quali gli errori da non commettere?

Quando si affronta il fondo lento, tuttavia, è importante non incorrere in due errori molto frequenti tra i runner:

  • la velocità: troppe volte si tende a correre il fondo lento ad una velocità troppo sostenuta. Questo tipo di corsa deve essere fatta senza sforzo, ad un ritmo più lento di almeno 40/60 secondi rispetto al nostro miglior tempo registrato sui 10 chilometri negli ultimi sei mesi. In caso contrario, l’esercizio che stiamo svolgendo non sarà allenante per il nostro scopo finale;
  • la durata: non esiste una durata prestabilita per questo tipo di allenamento ma, al contrario, dobbiamo essere in grado di variare a seconda di quello che è il nostro obiettivo finale. Si può fare una corsa lenta di 40’ di tipo “rigenerante” (intensità molto bassa) se stiamo preparando una gara di media lunghezza (10km o mezza maratona) oppure correre fino alle 2 ore e più con un’intensità un pochino più elevata se stiamo preparando una maratona. In questo caso, sarà più appropriato parlare di “lungo lento di costruzione” ed il ritmo medio dovrà essere di 20”/25” più lento rispetto al passo che abbiamo deciso di tenere nella nostra distanza regina.
Ma attenzione…

Inserita in un programma di allenamento, la corsa lenta deve essere alternata dai lavori più impegnativi dove oltre alla resistenza andiamo ad allenare anche la forza e la potenza aerobica ossia la capacità di sopportare ritmi elevati (ripetute, corsa variata, corsa media).

Diversamente, si corre il rischio di innescare un meccanismo fisiologico di adattamento verso il basso in cui quello che stiamo facendo non è più allenante e quindi non adeguato all’obiettivo finale.

 

L’articolo è stato scritto per la rubrica RunTips.it – Allenamenti con il prezioso contributo di Alberico Di Cecco, mezzofondista, maratoneta e ultra-maratoneta italiano, olimpionico ad Atene 2004, azzurro dal 1989 al 2014.

Nel 2005 ha vinto la Maratona di Roma con il record personale di 2h08’02”. Nel 2017 da vita al progetto CoiPiediPerTerra, un portale che offre servizi e consulenza a 360° per il runner.

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