A pranzo con un runner…

di Emiliano Rossi, Medico Chirurgo e Maratoneta

Dopo aver trattato gli “argomenti del mattino”, tra la corsa all’alba e la prima colazione, questa volta con il Dott. Emiliano Rossi andiamo a vedere quale può essere il pranzo più equilibrato per un runner.

Nonostante l’argomento sia piuttosto vasto poiché varia a seconda del tipo di allenamento che seguiamo, dalla fascia oraria in cui eseguiamo l’allenamento, dall’attività lavorativa che svolgiamo o dove mangiamo, vediamo alcuni consigli pratici per quello che sarà il nostro secondo pasto della giornata… 

Poche regole, di buon senso

Inquadrare un pranzo tipo che faccia contenti tutti è un’impresa ardua… ma non impossibile!! Infatti, sia che si pranzi a casa, sia a mensa oppure al sacco, possiamo programmare il nostro pranzo comunque utilizzando gli ingredienti giusti e nella giusta proporzione.

Il primo consiglio, allora, è quello di prestare molta attenzione alla programmazione generale della nostra giornata. Mangeremo prima o dopo il nostro allenamento? E poi, dove consumeremo il nostro pranzo?

Una volta definito questo, sulla base di pochi accorgimenti pratici andremo a regolarci sui quantitativi, più o meno abbondanti, a seconda se si è già corso o se si dovrà correre nel pomeriggio.

Il secondo consiglio, quindi, è di non appesantirsi mai troppo prima degli allenamenti perché, come già scritto nei precedenti articoli, con lo stomaco pieno si peggiorano sia la prestazione agonistica sia la digestione!!

Le due funzioni essenziali del pranzo…

Il pranzo dovrà soddisfare due funzioni essenziali per l’organismo: il sostentamento energetico e quello plastico.

La prima funzione viene soddisfatta ripristinando i carboidrati bruciati, a seconda dell’intensità dell’allenamento, ed in parte anche i grassi.

Carboidrati, grassi e proteine: qual è la migliore combinazione nel pranzo di un runner?

La seconda funzione viene soddisfatta attraverso l’assunzione di proteine, che assolvono il compito di ricostruire e sostenere la massa muscolare, soprattutto di quei muscoli che abbiamo sottoposto all’esercizio. Ovviamente questo se si è corso al mattino.

Nel caso, invece, prevediamo di allenarci nel pomeriggio, il pranzo dovrà fornire gli stessi nutrienti ma in quantità differente, per darci il giusto sostegno senza però appesantire l’apparato digerente.

Qualche esempio pratico

Supponendo un atleta di circa 70 kg che si alleni 5 volte la settimana per 1 ora a sessione, di seguito proviamo a formulare due proposte di pranzo, a seconda se decidiamo di correre al mattino o al pomeriggio.

Ipotesi 1 – per coloro che hanno corso al mattino
  • 110 g di pasta al sugo con un cucchiaio di parmigiano,
  • 150 g di petto di pollo
  • 60 g di pane integrale
  • 1 piatto abbondante di verdura di stagione.
  • 1 frutto

Il tutto condito con circa un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Acqua a volontà.

In termini di apporto calorico, in questo modo avremo assunto circa il 55% di carboidrati, il 25% di grassi ed il 20% di proteine, per un totale di circa 900Kcal.

Ipotesi 2 – per coloro che correranno nel pomeriggio
  • 110 g di riso con verdure
  • 150 g di merluzzo lesso
  • una porzione abbondante di lattuga
  • una mela.

Il tutto condito con un cucchiaio abbondante di olio extravergine di oliva.

Il pranzo del runner prima di un allenamento: leggero e più sbilanciato verso i carboidrati

In questo caso andremo ad assumere un maggior quantitativo di carboidrati (57%) compensati da un minor apporto di grassi (24%) e proteine (19% di proteine), per un apporto calorico minore rispetto all’ipotesi 1, di circa 650 Kcal complessive.

Per coloro che fossero costretti al pranzo al sacco, potrebbero provvedere a mangiare seguendo comunque uno schema simile ai precedenti, preparandosi un’insalata di riso o di pasta o un cous cous, con verdure ed ortaggi mescolati assieme ad una scatola di tonno o sgombro al naturale, scolati, una scatola scolata e sciacquata di legumi (ceci, fagioli, piselli), del pane e un frutto di stagione.

E’ possibile programmare una corretta alimentazione anche mangiando al sacco…

 

L’articolo è stato scritto per la rubrica RunTips.it – Alimentazione con il prezioso contributo del Dott. Emiliano Rossi, Medico Chirurgo e Maratoneta, specializzato i medicina generale, emergenze mediche territoriali, agopuntura nutrizione e dietetica umana dello sportivo.

Per info e contatti scrivi a nutri.mediterranea@gmail.com o visita la pagina facebook dedicata.

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