Il fondo medio: un alleato in continua evoluzione

Dopo la Corsa Lenta, continuano i nostri approfondimenti tecnici sulla tecnica di corsa. Anche questa volta lo facciamo con il contributo straordinario di Alberico Di Ceccoazzurro, olimpionico e ultra maratoneta italiano.

Parliamo del Fondo Medio, un mezzo di allenamento in continua evoluzione e la cui corretta esecuzione può essere di grande supporto per lavorare sul proprio ritmo gara. 

Ripenso ai tempi in cui, con lo squadrone dei fondisti e mezzofondisti del GS Carabinieri si partiva da via delle Armi a Bologna per delle lunghe (ed estenuanti) galoppate a ritmi incredibili. Oppure quando, in ritiro con la Nazionale a Tirrenia, dopo i classici 18km a 3’10″/km, con atleti del calibro di Francesco Panetta o Stefano Baldini, entravamo in pista per l’ultimo chilometro sempre molto vicino ai 2’40″…

Insomma la concezione originaria del fondo medio era di un esercizio molto vicino alla soglia aerobica, quasi un simulatore di gara.

Seppure in quella tipologia era molto efficace, mi rendo conto di quanto oggi l’applicazione del fondo medio sia decisamente più scientifica.

La concezione originaria del Fondo Medio era di un esercizio molto vicino alla soglia aerobica, quasi un simulatore di gara…

Per il podista che voglia costantemente migliorarsi, il fondo medio costituisce a tutt’oggi uno dei mezzi di allenamento fondamentali.

Il nuovo Fondo Medio

In linea col passato, ha la prerogativa di creare gli adattamenti alla gara, sia a livello fisiologico (capacità di smaltire quote importanti di acido lattico durante un impegno ad alta intensità, sviluppo di un gesto tecnico sempre più armonico ed economico) che psicologico (attitudine alla resistenza alla fatica, elevazione della soglia del dolore, capacità di concentrazione nel medio e lungo periodo).

In linea con i ritmi agonistici moderni (oggi la frammentazione delle gare determina una maggiore attività agonistica da parte di tutti noi, in pratica si gareggia molto di più), il fondo medio non può più permettersi di simulare la gara (già se ne fanno tante) ma ha l’importantissimo scopo di creare gli adattamenti ai ritmi gara.

Il Fondo Medio allena la capacità di smaltire l’acido lattico durante un impegno ad alta intensità.

Ed ecco che dalla concezione classica, intesa come sforzo prolungato a ritmo intenso costante, si è passati alla concezione rivoluzionaria di fondo medio variato. E stiamo bene attenti perché non dobbiamo pensare a variazioni importanti di ritmo (le ripetute sono ben altra cosa) ma leggeri scostamenti calcolati sulla base dell’ipotetico ritmo gara.

Resta quindi la concezione di un esercizio assimilabile per intensità alla gara ma con la modalità delle variazioni di ritmo si cerca di dare un po’di sollievo alla fatica continua, oltre che sollecitare un po’ la monotonia che rischia di rendere meno accattivante un allenamento su lunghe distanze a ritmo costante.

Come e perché inserirlo nei nostri programmi di allenamento

Vediamo, nella pratica, come inserirlo nel nostro programma di allenamento.

Se stiamo immaginando di correre la nostra prossima maratona ad un ritmo di 5’/km (3h30), un allenamento di fondo medio potrebbe essere il seguente: 4x3km a 4’50″/km + 1km in 5’30“.

In questo modo, andremo a percorre 16 chilometri con una media molto vicina al ritmo maratona ma con dei piccoli cambi di ritmo che renderanno l’allenamento molto più dinamico e stimolante.

Infine, va specificato come moderni studi abbiano dimostrato la capacità a livelli intensi di attività che ha il corpo umano di riciclare l’acido lattico prodotto dai muscoli trasformandolo in energia. Un particolare, questo, che ho avuto modo di sperimentare mettendo a confronto le vecchie tabelle di allenamento con i nuovi risultati.

Ho iniziato ad allenarmi con la nuova modalità proprio nei primi anni 2000 sotto la guida di Luciano Gigliotti. Prima della Maratona di Roma del 2003 mi rendevo conto di trovare difficoltà a gestire le variazioni di ritmo ma nel 2005 ero arrivato a fare lavori su 20-24 km alternando 4km a ritmo di 3’02” e recuperando 1km in 3’10”.

L’obiettivo del moderno fondo medio, quindi, non deve essere quello di abbassare il ritmo della variazione veloce bensì quello di limare i chilometri di recupero. 

 

L’articolo è stato scritto per la rubrica  RunTips.it – Allenamenti con il prezioso contributo di Alberico Di Cecco, mezzofondista, maratoneta e ultra-maratoneta italiano, olimpionico ad Atene 2004, azzurro dal 1989 al 2014.

Nel 2005 ha vinto la Maratona di Roma con il record personale di 2h08’02”. Nel 2017 da vita al progetto CoiPiediPerTerra, un portale che offre servizi e consulenza a 360° per il runner.

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