I crampi muscolari: come prevenirli e come affrontarli in gara

Per crampo si intende una contrazione involontaria, improvvisa e violenta di un muscolo o di un gruppo di muscoli, generalmente accompagnata da un dolore intenso.

Nello sportivo, generalmente, è dovuto ad un esercizio troppo intenso e troppo prolungato.

QUALI SONO I MOTIVI PER CUI SI VERIFICA

La contrazione muscolare, in un soggetto sano, per essere efficiente ha bisogno di 4 elementi indispensabili:

  1. sali minerali (calcio-magnesio-sodio-potassio)
  2. energia, cioè ATP (ricavata  da zuccheri o lipidi)
  3. acqua
  4. ossigeno

Un esercizio intenso e protratto determina consumo di energia ed elettroliti (con il sudore principalmente).

Se non vengono reintegrati la probabilità di avere un crampo aumenta.

Crampi al polpaccio

Quindi, la disidratazione, il clima caldo e umido, il troppo freddo, la fatica muscolare (il mancato smaltimento dei carichi di lavoro precedenti), la riduzione dell’ossigenazione periferica sono tutte condizioni che possono favorire l’insorgenza dei crampi.

Nel runner, solitamente, i crampi coinvolgono i muscoli del polpaccio, del piede, della coscia. Il dolore è violento e si accompagna alla rigidità del muscolo.

COME INTERVENIRE?

La prima cosa da fare è sicuramente quella di interrompere la corsa. Fermarsi e ridurre la tensione sul muscolo, massaggiandolo e facendo stretching.

Con il massaggio riduciamo la contrazione, riscaldiamo il muscolo e ne favoriamo l’ossigenazione. Una volta passato il crampo, è possibile ripartire ma con gradualità, ad un ritmo più lento o alternando, inizialmente, momenti di cammino con qualche minuto di corsa.

Spesso nelle maratone più importanti, negli ultimi 8-5 km si trovano dei “punti massaggio” con personale pronto ad intervenire. Nel caso, non esitate a farne uso.

In maratona,  il crampo, nella maggioranza dei casi insorge dopo il 30 esimo chilometro, quando la fatica si fa sentire e le energie si riducono. I motivi possono essere i più vari.

Il più frequente è la “mancanza di chilometri” nelle gambe: alcuni runners preparano la maratona senza aver corso in allenamento più di 30 chilometri o con un chilometraggio settimanale molto basso. Con 50-60 chilometri a settimana è difficile allenare quei meccanismi resistenti, utili nelle gare di endurance. 

Crampi al quadricipite femorale

Altri podisti, soprattutto i neofiti, spinti dall’euforia della gara e della folla, affrontano la prima parte ad un ritmo anche di 5-10” al Km più veloce di quello sostenibile. Questo può portare ad un esaurimento muscolare già intorno al 30-35km.

Oppure c’è anche chi arriva alla partenza senza aver fatto un buono scarico. Un mio amico, alla maratona di NY, per il piacere di correre a Central Park, il mercoledì pre gara si fece 18 km di corsa lenta, che poi guarda caso pagò la domenica.

Crampi al bicipite femorale

ALCUNI CONSIGLI PER PREVENIRE IL CRAMPO

Evitare l’insorgere in crampi muscolari non è facile. Esistono, tuttavia, alcuni accorgimenti che possono ridurre e di molto questo fenomeno, soprattutto nel corso di gare da lunghe distanze. Di seguito alcuni consigli utili:

  1. idratarsi, bere almeno 2 litri di acqua al giorno e assumere integratori di magnesio e potassio o meglio ancora reperire questi due minerali nella frutta e nella verdura;
  2. consumare alimenti ricchi di calcio (pesce, legumi);
  3. evitare le diete chetogeniche a bassissimo apporto di carboidrati;
  4. fare esercizio fisico sempre in base al proprio livello di allenamento (se si è allenati per fare 8 km, non è buona idea cercare di farne 15 in piena estate e magari col k-way perché si suda di più…);
  5. fare sempre un buon riscaldamento, stretching e defaticamento a fine seduta;
  6. prima di iniziare l’allenamento, è consigliabile fare dei massaggi con creme riscaldanti (se la temperatura è fredda) o utilizzare delle calze compressive;
  7. dalle 2 o 3 volte la settimana alternare getti di acqua calda e fredda sui muscoli delle gambe per migliorare la circolazione e l’ossigenazione muscolare;
  8. una volta ogni 15 giorni concedersi un massaggio decontratturante o una seduta termale;
  9. evitare fumo, alcool e bevande zuccherate;
  10. negli allenamenti lunghi dobbiamo sempre considerare il ripristino dei glucidi (gel maltodestrine, miele, frutta disidratata ecc.. cioè integrazione energetica) e, in preparazione di gare dalla maratona in su, è fondamentale partire con le scorte di glicogeno piene. Alcuni Top runner Keniani, ad esempio, la notte pre gara mangiano un panino verso le 23.00, dopo aver cenato alle 20.00.

 

L’articolo è stato scritto per RunTips.it dal Dr Francesco TomaselloMedico Chirurgo specializzato in Fisiatria, Agopuntura e Mesoterapia antalgica. Esperto nella prevenzione e trattamento delle patologie da Running.

Per info e contatti, visita la pagina Fb DoctorRun o scrivi a tomasellofrancesco@libero.it

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