Correre all’alba: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

Correre al mattino presto è sicuramente un’abitudine sana perché favorisce il risveglio del nostro corpo e ci permette di sfruttare al meglio il ritmo ormonale con il quale ci prepariamo ad affrontare la giornata.

Solitamente questo avviene tra le 5 e le 6 del mattino, a seconda del soggetto e della stagione…

Un allenamento mattutino deve essere leggero. Il nostro organismo è appena uscito da uno stato di riposo assoluto e pertanto è consigliabile “ravvivarlo” con degli esercizi di stretching o yoga, necessari per preparare i muscoli allo sforzo che saranno chiamati ad affrontare ma anche per prevenire fastidiose contratture o veri e propri infortuni.

L’importanza dello stretching prima e dopo l’allenamento per prevenire contratture o infortuni

In questo articolo proveremo a dare alcuni suggerimenti su cosa mangiare prima e dopo un allenamento alle prime luci dell’alba, prendendo come riferimento una sessione di 45-90 minuti di corsa a ritmo moderato.

I benefici del correre a digiuno

Il primo consiglio è quello di correre a stomaco vuoto. A livello metabolico, infatti, correre a digiuno favorisce l’attivazione dell’ossidazione lipidica, permette un maggiore consumo dei grassi ed “allena” il metabolismo a correre in carenza di glicogeno muscolare, che è fondamentale in previsione di una maratona o di un trail particolarmente impegnativo.

Prendiamo come riferimento una sessione “leggera” di 45-90 minuti di corsa a ritmo moderato.

Se decidiamo di correre alle prime luci dell’alba, quindi, meglio farlo prima di colazione o al massimo avendo bevuto mezzo bicchiere di succo di frutta (o una spremuta di frutta fresca) oppure un caffè, mezz’ora prima di cominciare la sessione. I liquidi hanno il vantaggio di essere assorbiti più rapidamente dei cibi solidi.

La cena della sera precedente

Se state seguendo un programma specifico o siete soliti allenarvi molto presto, dovremo pensare di prepararci sin dalla cena della sera precedente con un pasto a basso indice glicemico che consenta una buona scorta di glicogeno muscolare ovvero di aumentare i livelli di glucosio nel sangue in modo costante durante la notte senza, però, innalzare il picco di insulina.

Il mio consiglio è quello di fare un pasto a base di cereali e legumi, qualche verdura cotta, del pane integrale e della frutta fresca, necessari per immagazzinare la giusta scorta energetica. Come proteina animale meglio il pesce o la carne bianca, conditi con cucchiaino di olio a crudo.

Se consideriamo un atleta di 70 kg, un esempio di pasto a basso indice glicemico potrebbe essere il seguente:

Riso (50gr) e lenticchie (40gr), Merluzzo (100gr), Spinaci (200gr), Olio extravergine di oliva (10gr), Pane integrale (35gr), Mela (150gr), per un  apporto di circa 650 Kcal ripartite in 25% di proteine, 57% di carboidrati e 18% di lipidi (di cui più dell’80% insaturi).

La colazione dopo l’allenamento

Dopo l’allenamento possiamo recuperare con una buona colazione fatta di un vasetto da 125gr di yogurt bianco,  50gr di corn flakes, 20gr di mandorle secche e una spremuta di frutta fresca.

In alternativa, possono andar bene 50gr di pane bruscato integrale e 40gr di marmellata, un cappuccino con un cucchiaino di miele, 30gr di noci secche e una spremuta di frutta fresca necessaria per recuperare liquidi e sali minerali.

A seconda della stagione e del tipo di allenamento, è consigliato bere almeno 500 ml di acqua (che possono essere anche 1000 ml se siamo in estate e si è corso in modo intenso) a piccole riprese entro un’ora dall’allenamento.

Integra progressivamente dai 500 ai 1.000 ml d’acqua nell’ora successiva

Entrambe le colazioni hanno un apporto calorico di circa 550 Kcal e sono composte per circa il 10% di proteine, il 60% di carboidrati e il 30% di lipidi (di cui circa l’85% insaturi).

Durante il resto della giornata

Durante il resto della giornata, sarà importante mantenere un buono stato di idratazione garantendo reintegro di circa 1500 ml di acqua/tisane nelle 24 ore successive, oltre quanto già assunto immediatamente dopo l’allenamento.

Il pranzo e la cena dovrebbero prevedere un introito di almeno il 20%/25% di proteine e un rapporto di carboidrati non superiore al 60%. Il resto sarà costituito da lipidi, soprattutto insaturi perché meno dannosi se non addirittura utili (come gli omega 3 che ritroviamo nel pesce e in parte nella frutta secca e olio di oliva).

Per cena si potrebbe optare per dei legumi (120gr di fagioli lessati) con carne bianca (150gr di petto di pollo o tacchino), del pane integrale (60gr) e della verdura cotta, il tutto condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Personalmente consiglio di utilizzare come fonte proteica principale il pesce ed i legumi e a scendere uova, latticini e formaggi e solo in ultimo la carne, soprattutto preferire carne bianca a quella rossa, come da schema della dieta Mediterranea. Questo perché se da una parte la carne è un’ottima fonte di proteine, dall’altra è anche fonte di grassi saturi, colesterolo e non ultimo, un suo utilizzo elevato è statisticamente associato ad un’alta incidenza di sviluppo di alcuni tipi di tumore.

Da evitare il più possibile snack veloci a base di dolci, crema o cioccolata. Se proprio si è amanti del dolce e non si vuole rinunciare, consiglio duo o tre quadrati di cioccolato fondente o una fettina di ciambellone o crostata di marmellata artigianali, da prendere a colazione accompagnati da uno yogurt o una tazza di cappuccino e una manciata di frutta secca come noci o mandorle (non più di 20 grammi).

 

L’articolo è stato scritto per la rubrica RunTips.it – Alimentazione con il prezioso contributo del Dott. Emiliano Rossi, Medico Chirurgo e Maratoneta, specializzato in medicina generale, emergenze mediche territoriali, agopuntura, nutrizione e dietetica umana e dello sportivo.

Per info e contatti scrivi a nutri.mediterranea@gmail.com o visita la pagina facebook dedicata.

Emiliano
Written by Emiliano
Medico Chirurgo, Nutrizionista e Maratoneta. Ogni allenamento, per essere efficace, non può prescindere da una corretta e sana alimentazione.