A colazione con un runner…

di Emiliano Rossi, Medico Chirurgo e Maratoneta

C’eravamo lasciati con alcuni consigli per “Correre a digiuno, alle primi luci dell’alba”. In quest’articolo, con il Dott. Emiliano Rossi, parliamo della colazione ideale per il runner, un pasto da molti sottovalutato, per tanti non consumato adeguatamente.

Con la colazione, però, iniziamo la nostra giornata e l’ideale sarebbe farlo sempre con un pasto ricco di energia e possibilmente salutare. A maggior ragione se pratichiamo uno sport come la corsa. Vediamo perché…

La mattina è il momento in cui normalmente il nostro corpo è a digiuno e più lontano dall’ultimo pasto. Abbiamo bisogno, pertanto, di introdurre i “mattoni” per il sostegno fisico; e devono essere “mattoni” di qualità perché andranno a far parte dei “muri portanti” che ci daranno sostegno per tutto il resto della giornata.

Una Colazione, da Re…

I nutrienti introdotti al mattino, proprio perché dopo il digiuno notturno, sia perché consumati nel momento in cui il corpo ha un metabolismo più attivo, vengono assorbiti e messi a disposizione dall’organismo con maggior velocità.

Una buona abitudine è quella di fare una colazione che preveda almeno 1/3 delle calorie totali da assimilare durante la giornata.

La colazione per il runner deve essere sana ma anche nutriente…

Un antico detto recitava: “colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”.

Sono tanti ormai gli studi che confermano la veridicità e la saggezza di tale affermazione.

Che sia salutare ma anche nutriente…

E allora vediamo quale può essere una “Colazione da Re” che sia nutriente, salutare ed efficace per la nostra attività quotidiana da sportivi.

Il podista che svolgerà il suo allenamento o una gara durante la mattinata o nel pomeriggio dovrebbe assimilare la maggior parte delle calorie nelle primissime ore della giornata, per fare scorta di energia e arrivare al momento della prestazione fisica con i muscoli “carichi” e lo stomaco vuoto.

Un pasto abbondante in carboidrati, mangiato 3 o 4 ore prima dell’allenamento o della gara, permette di rifornire le riserve di glicogeno muscolare (si chiama così lo “zucchero” che viene stipato nei muscoli in catene di glucosio) e al contempo è sufficiente a permetterne la completa digestione del pasto che altrimenti resterebbe nell’apparato digerente, provocando un richiamo di sangue ed energie in questo apparato per sottrarlo ai muscoli, con evidente calo della prestazione fisica, oltre a spiacevoli effetti collaterali!!

Quali carboidrati? 

Ma i carboidrati da introdurre non sono tutti uguali.

Si incorre spesso nell’errore di considerare la colazione come un’abbuffata di pane con creme spalmabili di cioccolata, crostate, ciambelloni o, peggio ancora, cornetti o dolci ripieni di altre creme. Assolutamente falso e, sopratutto, dannoso!!

Questo tipo di alimenti sono ricchissimi in zuccheri semplici e grassi che possono creare più problemi che benefici al nostro organismo.

La colazione ideale… 

La colazione ideale per il runner deve essere costituita in prevalenza da carboidrati a lento assorbimento (frutta fresca non troppo matura, frutta secca, marmellate senza zucchero, yogurt senza zuccheri aggiunti, muesli, pane integrale, mais, riso, farro e in generale tutti i cereali integrali per la prima colazione), da proteine ad alto contenuto biologico e da pochi ma buoni lipidi.

Una buona colazione per il runner deve poter essere sana ma anche nutriente e quindi si consiglia:

Uno yogurt magro bianco con muesli o cereali integrali, una manciata di noci e/o mandorle, una tazza di thè verde o caffè con un cucchiaino di miele e una o due fette di pane integrale tostato con un cucchiaino di marmellata di arance.

Due fette di pane tostato integrale e marmellata d’arance

A metà mattinata…

Una spremuta di un paio di arance o melograni oppure due frutti di stagione sono un esempio di uno spuntino di metà mattinata che, nel caso si sia già corso il nostro allenamento, reintegra liquidi, vitamine e sali minerali. Altrimenti un frutto intero è sempre e comunque un buono e salutare break per spezzare la mattinata. Molto meglio del caffè!!

Una spremuta di arance o melograni per reintegrare liquidi, vitamine e sali minerali.

E se proprio non si vuole rinunciare al caffè di metà mattina, meglio se decaffeinato, con pochissimo zucchero o miele e bevuto dopo aver mangiato il nostro snack di frutta.

Una buona dose di energia…

In questo modo avremo assimilato il giusto carico energetico (600 Kcalorie) fatto per il 60% di carboidrati, il 12% di proteine ed il 28% di lipidi e potremo, così, affrontare al meglio la nostra giornata e la nostra seduta di allenamento.

 

L’articolo è stato scritto per la rubrica RunTips.it – Alimentazione con il prezioso contributo del Dott. Emiliano Rossi, Medico Chirurgo e Maratoneta, specializzato i medicina generale, emergenze mediche territoriali, agopuntura nutrizione e dietetica umana dello sportivo.

Per info e contatti scrivi a nutri.mediterranea@gmail.com o visita la pagina facebook dedicata.

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